『ダイエットや食事制限』が正義とされる世の中では、『タンパク質不足の危険』は無視される傾向があります。
食事を抜く・偏食・痩せ気味・激しい運動をする・食事が不規則･･･等。偏った食生活でタンパク質が不足すると、そのダメージは体や髪、肌、美容、筋肉減少に表れます。
自分のタンパク質の摂取量は足りているだろうか？という点を、1度見直してみましょう。
こんな方は要注意！タンパク質が不足しやすいタイプ
実はタンパク質は、肉・乳製品・卵・納豆・穀物など、多くの食材に含まれています。
カルシウムやビタミン、食物繊維等に比べると、たんぱく質は『意識せずとも簡単に摂れる栄養素』と言えます。
ですので、主食(米・パン・麺)+おかず(肉・魚・卵・乳製品系)を朝、昼、晩バランス良く食べていればクリアできます。ですが、下記にあてはまる方は注意が必要です。
■こんなタイプは『タンパク質不足』に要注意！
これらの項目にあてはまる方は、タンパク質が不足している、または摂り方に問題がある可能性があります。こういったタイプの方は、是非このまま読み進んで下さい。
反対に、肉料理が好きな方・食べすぎが気になる方・肥満体系の方・運動をしない方は、充分足りているか、むしろたんぱく質の過剰摂取になっている可能性があります。
その場合は、タンパク質ではなく、亜鉛・ミネラル・ビタミン系の栄養不足や、血行・肝機能をチェックしましょう。
ただし、太り気味の方でも、食事を抜く、極端な偏食・インスタント食が多い方・まとめ食いの習慣がある人は、たんぱく質不足についても注意が必要です。
自分の体重からタンパク質の必要目安量を計算してみる
まずは、1日に必要なたんぱく質の摂取目安を計算してみましょう。
タンパク質の摂取目安量は、体重と生活習慣(どの程度、運動習慣があるか)によって変化します。
一般的に、下記の式で求められます。
■普通体型・運動をあまりしない方
自分の体重×1.08g (例：体重70kg×1.08=1日に必要な目安：75.6g)
(※痩せすぎが気になる方は、目標体重で計算して下さい。)
■どちらかというと筋肉質、又は、運動で身体を動かす習慣がある方
自分の体重×1.2～1.3g (例：体重70kg×1.3=1日に必要な目安91g)
■マッチョ体系・激しい運動をする・筋トレをしている方
自分の体重×1.5～2g (例：体重70kg×1.7=1日に必要な目安119g)
健康的な食事：20～30g (肉・魚・大豆類・乳製品・卵などが豊富な献立)
軽食：10～20g
カップ麺：8g
※運動する方はタンパク質の多くが筋肉の修復に使われるので、必要量が増えます。
※数値には個人差があります。また、持病のある方はこの限りではありません。
それでは下記に、食品に含まれるたんぱく質量の目安をもう少し詳しく紹介していきます。
タンパク質の含有量が多い食品
■肉類
それぞれ100g辺り
鶏肉：15～25g
豚肉：15～20g
牛肉：10～20g
どの肉もパサパサとした赤身の部位(ささみ等)は数値が高く、プリプリとした脂身の部位は、脂質が増えるのでたんぱく質の含有量は低めになります。
肉類はどれもたんぱく質量が多く優秀ですが、同時に脂質やカロリーも高くなります。
ですので、肉類だけでたんぱく質を補給しようとすると、太るので注意が必要です。他の食品もバランス良く食べることが大切です。
■魚介類
魚・貝・エビ・イカ・タコ・ホタテ等の魚介類。
これらがの具たっぷり使われた料理は、1皿で約20g
■大豆、豆類
・納豆(なっとう)：5～8g
・豆腐(とうふ)：半丁で約10g
・枝豆：10g (枝豆100gあたり)
肉や魚と異なり、豆類は『たんぱく質が多く、もっともヘルシー』な食品グループです。特に納豆は、1パックだけでも多くのたんぱく質が含まれているだけでなく、低カロリー・低脂質を誇る優れた食品です。
■乳製品や卵
・牛乳1杯(200mlあたり)に6g
・卵：1個あたり6g
豆類に比べると脂質も増えますが、牛乳・卵ともにタンパク質量は豊富で、朝食やランチタイムにも気軽に摂れるのが魅力です。牛乳意外でも、チーズなどの乳製品はたんぱく質を多く含んでいます。
■主食(米・麺・パン類)
麺類：一食100gあたり10g (パスタ・そば・うどん・ラーメン等)
食パン：1枚あたり6g
ご飯：1膳＝150gあたり4g
主食類(米・麺・パン)は主に、糖質や炭水化物を得るために食べるものですが、たんぱく質も含んでいます。たんぱく質の含有量は米類よりもパン類に多く含まれ、麺類だとさらに多く含まれます。
×タンパク質含有量が少ない・入ってない食材×
■野菜・果物・こんにゃく・ジュースや酒
野菜や果物などは、主にビタミンやミネラル、食物繊維を得るために食べるもので、たんぱく質はごく僅かしか含んでいません。
例：ネギ・キャベツ・レタス・大根・人参・トマト・なす等：100gあたり0～2g程度
■インスタント食品
上記で『主食や麺類にもたんぱく質が含まれる』と書きましたが、インスタント食やカップラーメンは注意が必要です。
通常、麺類には具がのっているので、『麺のたんぱく質量+おかずのたんぱく質』を得ることが可能です。
ですが、カップ麺などのインスタント食品は『おかずや具』が少ないものが多く、麺からしか栄養を得ることが出来ないので、1食分食べたとしても7～10g程度のタンパク質しか摂れません。
(店のラーメンは麺+具材などでトータル20g～程度のたんぱく質を摂取可能。具の豊富なパスタ等も同様。)
さらに、インスタント食品は、栄養価が低いわりにカロリー・脂質が高いものが多いので、食べすぎによる肥満が懸念されます。
感覚でつかむタンパク質量-食事別の目安量
食品別のタンパク質保有量の詳細は、食品ごとに細かい数値がありますが、全ての数値を覚えて計算するのは大変な手間がかかります。
ですので、食品ジャンル別に、計算しやすい大まかな指標で覚えておくことをお勧めします。
慣れてくると1日に摂ったタンパク質量を感覚でざっと計算出来るようになります。
感覚でつかむタンパク質量-食事別の目安量
定食のたんぱく質量を求めるためには、料理+料理+ご飯+味噌汁・サラダやつけ合わせ等を含んだ計算が必要です。ですが、大体の定食メニューはどこも似た献立が多いので、『肉・魚類系か、野菜系なのか。ボリュームは多いか少ないか』を判断基準に、たんぱく質量をざっくりと計算してしまう方法です。
■定食に含まれるたんぱく質量・ざっくり目安
肉・魚介系定食 = 20～30g しょうが焼き定食、焼き鮭定食など。
豆腐や豆、チーズが多い定食 = 20～30g 麻婆豆腐、豆カレーなど。
野菜系定食 = 10～20g 野菜炒め定食などメインが野菜中心のメニュー。
それぞれの範囲の中で、おかずやボリュームが多ければ多め、少なければ少なめで考えて計算します。
定食の副菜として、たんぱく質量の多いおかずが付いた場合は、別途で計算します。
(牛乳を飲んだら+6g。納豆がついてたら+5g等)
■その他、単品の食事に含まれるたんぱく質量・ざっくり目安
牛丼 = 並20g 大盛：25g 特盛：30g
カレー 肉なし：10～15g 肉入り：15～20g 大盛り：20～30g カツカレー：30g～
パスタ = 20～30g (麺で10g。+残りは具により変動)
ラーメン = 15～20g (麺で10g。+残りは具により変動)
焼きそば = 15～20g (麺で10g。+残りは具により変動)
かけそば = 10g 具入りそば= 15～20g
かけうどん = 10g 具入りうどん = 15～20g
カップ麺 = 8～10g
牛乳1杯(200ml) = 6g
納豆 = 5～8g
野菜サラダ = 2~3g
※それぞれの数値幅は、料理のボリュームや具の内容で判断してください。(タンパク質含有量が高い食材を多く含むなら高く計算)
※数字はそれぞれ１食あたりのタンパク質含有量を、計算がしやすい大まかな平均値であらわしています。
ここまで紹介した例は、あくまで一般的なボリュームの目安量です。小食なら少なめ、大食でスタミナ系の店がすきならさらに多めの数値になることもあります。
お店によっては、メニューやホームページ上で、食事に含まれるたんぱく質量を紹介しているケースもあるので、行きつけのお店でチェックしてみることをお勧めします。
ほんの数種類でも良いので、馴染みのメニューに含まれるたんぱく質量を確認しておくと、他のお店や自宅の食事に含まれるたんぱく質量も、想像だけでざっくりと計算できるようになります。
さらに簡単な『タンパク質量』計算のしかた
タンパク質の摂取で大切なのは、1度の食事で得られる量ではなく『1日トータルでの摂取量』です。
これまで、『メニュー別の大まかなタンパク質量-目安』を紹介しました。ですが、これだけでは『自分の場合はどうなんだろう。1日のトータル量はどうやって求めるの？例外の食事を食べたときは？』という疑問がわくかも知れません。
そこで、1日に摂取したトータルのタンパク質を簡単に計算する方法も紹介しておきます。
計算の流れを簡単に説明すると、上で紹介した『メニューのタンパク質量』をもう少し細かく分けて、『食品別のタンパク質量』でざっくりと計算していく計算方法です。ただし、食品毎の数値を覚えることはせず、『自分が良く食べる食品をグループ分けして数値を振り分ける』という方法で簡略化します。
これも文字で説明すると面倒に見えますが、慣れると意外と簡単です。
■1日に摂取したタンパク質量を、簡単に計算する方法
食品をグループ分けして、数値を振り分けておく。食べるたびに数値をプラスしていきます。
A. 肉か魚介がメインの料理 +20
B. 肉か魚介のおかず(大) +10
C. 肉か魚介のおかず(中) +5
D. 大豆、豆類、乳製品、卵系のおかずを食べる毎に、+5
E. 牛乳を飲む毎に +6
F. 麺類 +10
G. ご飯1杯 +4
GG. ご飯大盛り +6
H. パン1枚 +6
その他 +0
そして、食材を食べるたびに、その数字を追加していきます。
■計算例
サンマとご飯を食べたら(A.肉か魚介がメインの料理+20）と(G.ご飯杯+6)を足す。
ゆで卵なら、(D.大豆、豆類、乳製品、卵系のおかず)で、+5
月見うどんなら、(F.麺類)+(D.大豆、豆類、乳製品、卵系のおかず)
サラダなどは含有量が低いので(その他 +0)としておきます。
■簡単な計算例、タンパク質量合格ケース①
摂取目標：75g (体重70kg、通常体型の摂取目安)
朝：食パン+卵、ソーセージ3本、サラダ (H+D+C 6+5+5=16)
昼：牛丼、おしんこ (GG+A+0 6+20+0=26)
夜：蕎麦とてんぷら、冷ややっこ (F+B+D 10+10+5=25)
最後に「その他」として食べたものもの合計をざっと見積もる。
おやつや野菜なども1日トータルすると、5～10はプラスされるので、今回は例として+10.
1日合計：16+26+25+10で78g。目標量が75gなので、摂取量は合格ラインですね。
■簡単な計算、タンパク質不足ケース②
摂取目標：75g (体重70kg、通常体型の摂取目安)
朝：抜く +0
昼：カレーライス 冷ややっこ おしんこ (GG+B+D+0 6+10+5=21)
夜：ご飯、鮭、味噌汁、トマトサラダ (G+A+0+0 4+20+0+0=24)
その他：+5
1日合計：0+21+24+5=50g
このケースだと、目標量が75gに対して、25g足りなくなってしまいます。
１食抜いてしまうだけで、バランスはかなり狂うのです。
さらに、タンパク質は本来、朝・昼・夜とバランス良く摂取するのが理想の摂り方なので、ケース②の場合は、合計タンパク質も不足、さらにバランスも悪い、という事になってしまいます。
タンパク質不足と、タンパク質を摂りすぎている人。多いのはどっち？
ビタミンやカルシウムが『不足しがちな栄養』として知られているのに対し、『タンパク質が不足している！』という認識が浅いのは何故でしょうか。
それは、タンパク質はビタミン類と違い、『余った分は脂肪になってしまう栄養』だからです。
上で挙げてきたように、タンパク質は多くの食品に含まれています。食べすぎ・肉好きの人であれば、すぐに目安量をオーバーしてしまいます。ですので、ダイエットに関心が高い現代では、『タンパク質不足の危険』というのは無視されがちです。
そういう状況ですので、『タンパク質の不足=髪・肌・美容・筋肉に悪い』というイメージが一般に浸透していないように感じます。
もしも小食・偏食・運動好き・野菜好きを自覚しているのなら、是非とも『タンパク質の摂取量』を意識した生活を送ってみてください。
どうしても食欲が出ない場合や、ダイエット中で食事を減らしている場合は、プロテインでタンパク質を摂取することをお勧めします。
プロテインは『筋力アップのためのもの』というイメージが強いですが、低カロリー・低脂質で多くのタンパク質を含んでいるので、食事制限をしながらのタンパク質確保として最適です。
ダイエット中や、小食の方、髪や肌などの美容目的でプロテインを飲む方法は、こちらでも詳しく紹介しています。
また、『タンパク質を摂りすぎていた、大幅にオーバーしていた』という人は、カロリーだけではなく、タンパク質量やその他の栄養バランスを意識して、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。
それぞれの栄養をバランスよく摂ることを心がけることが、健康な体や美容への近道だと思います。
■補足説明
ここで紹介した数値や計算方法は、正確さよりも『計算の簡略化』を目指した数値になっています。
求められる数値もアバウトになりますが、『面倒だからやらない』よりはずっと良いと思います。
食品別のタンパク質量について正確な数値が必要な場合は、専門書籍や食品サイトなどが役立ちます。そちらもご参考下さい。
関連本：食品成分表〈2012〉女子栄養大学出版部
関連サイト：食品別栄養一覧表
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